日前，黑龙江省营养师协会公布了《小学生营养指南》，这也是首次针对不同年龄段的学生、根据不同季节作出的具体指导。省营养师协会会长、国家一级公共营养师殳荣对家长们最关心的“咋吃”、“吃啥”等问题作出指导，还针对上学、考试、假期以及季节变化为小学生编写了多样化的合理食谱。

小学生正处于体格稳步增长的时期，因此这一时期孩子的饮食，所提供的营养除了要满足其生长发育的需要，还要考虑到各种活动所消耗的能量。为方便家长操作，《指南》将食物大概分为五类。

主食类：一个小学生每天应吃克到克谷类食物。

蔬菜和水果：小学生每天应吃新鲜蔬菜克到克左右；其中绿色蔬菜如菠菜、空心菜、油菜等不少于50克；水果50克到克，也就是相当于一个橘子加一个香蕉的量。

动物性食物：主要包括鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。一个小学生每天所进食的动物性食物应保持为毫升牛奶，外加一个鸡蛋和其它动物性食物00克到50克。

大豆及其制品：包括豆浆、豆腐等，每天应吃50克到75克。

纯热能食物：主要指汤和油，每天应维持在食用油5克，糖0克。

三餐比例为早餐25%至30%，午餐35%至40%，晚餐30%至35%。

对于现在“小眼镜”、“小胖墩”增多，殳荣建议，多食含钙、维生素D丰富的食物，如奶类、豆类、蛋类、花生米、大枣、菠菜等。蛋白质的摄入要充分，比如鱼、禽、肉、奶。另外要限制过多的甜食摄入，少吃巧克力、糖果等。

对于“小胖墩”的减肥，殳荣建议多吃白萝卜、黄瓜、韭菜、冬瓜、苹果等。比如素炒大白菜、干贝烧冬瓜、冻豆腐海带白菜汤等。

冬季寒冷，作为家长需要认识到气温对人身体的影响，寒冷会影响肌体的泌尿系统，使排尿更加频繁流失更多矿物质，很多小学生冬天怕冷，其实是因为矿物质储量不足，所以要为孩子多补充含钙高而少盐的食物，如牛奶、豆制品等。

另外，冬季人体内的营养素如蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢分解加快，要适量增加食用肉类、蛋奶、鱼类，都有益于补充青少年所需氨基酸，增强抗寒能力的同时减少感冒。

寒假推荐食谱

食材：香蕉根、豆浆毫升、白糖适量

做法：

①将香蕉去皮，切成小段

②奶锅内放入豆浆、白糖、烧沸水后凉透，放入香蕉段

③倒入榨汁机搅拌均匀，装杯即成

食材：豆腐克、香菇3只、榨菜少许

调料：酱油、白糖、香油、淀粉、盐各少许

做法：

①将豆腐切成四方小块，中心挖空

②将洗净泡软的香菇剁碎，加入酱油、白糖、香油、淀粉、盐拌均匀即成馅料

③将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟即可

食材：鸡胸肉克，核桃仁、玉米粒、黄甜椒、胡萝卜、西芹各50克

调料：食盐、淀粉、花生油各适量

做法：

①将鸡胸肉洗净，切块，加食盐、淀粉腌渍

②西芹、黄甜椒、胡萝卜分别洗净，切成小块，西芹焯熟

③玉米粒、黄甜椒、焯熟，过量沥干

④核桃仁略炸，炒锅注油烧热，放入鸡胸肉炒熟

⑤下西芹、玉米粒、胡萝卜、黄甜椒、核桃、食盐炒匀即成

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文章来源：新晚报

本网编辑：赵汉卿

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